3 MEJORES EJERCICIOS PARA PECHO EN CASA!!!

                                    Cual es el primer ejercicio de gimnasio que sete viene ala mente cuando piensas en pestorales?

EXACTO el press de banca horizontal. que cientificamente se ah mostrado tener la misma cinematica y activacion muscular que las flexiones o lagartijas por lo que sera nuestro ejercicio principal a entrenar en casa asi que profundicemos en este ejercicio.

                                                                   SE PUEDE GANAR MUSCULOS CON FLEXIONES?

La respuesta es si claro que se puede en estudios se ha mostrado como no es obligatorio el press banca para crecer tus pectorales, un buen entrenamiento de flexiones puede producir el mismo desarrollo muscular que el press banca como se logro visualizar en un estudio Kikuchi y colegas del 2017 en donde se comparo el crecimiento muscular despues de 8 semanas en 2 grupos de individuos donde unos trabajaban con press banca a un 40 % del uno rm y el otro grupo con puras flexiones o lagartijas.

Por lo que ambos ejercicios se trabajen al fallo como se hizo en el estudio los musculos progresaran muy bien.
Ahora el detalle aqui es que en press banca tienes la facilidad de que le puedar ir añadiendo carga que quieras, con la meta de cumplir con la sobrecarga progresiva. sin embargo con las lagartijas esta el detalle de que es el trabajo con el peso corporal por lo que es verdad que podemos seguir progresando de pasar ha hacer 25 a 30 a 35 o ah 40 repeticiones, pero pues es claro ya pasando cierto umbral empieza a perder sentido entrenar asi. 
casi todos sabemos que podemos hipertrofiar a casi cualquier rango de repeticiones pero cuando cruzamos cierto umbral que se suele pensar que es alrededor del 30% del RM en un ejercicio la Hipertrofia empieza a descender y ya ( no esta el efectivo el trabajo. )

                                                                                                       QUE SE PUEDE HACER?

aqui es donde entra otro estudio cientifico elaborado por polimeni en el 2011 donde se compraro distintas maneras de hacer lagartijas, 6 para ser exactos.

- lagartija pies apoyados sobre banco

    que viene siendo con los pies a 60 centimetros elevados, pies a 30 centimetros elevados.
 

- lagartija normal

- lagartija flexionada

- lagartija con manos a 30 centimetros de elevacion

- lagartijas con manos a 60 centimetros de elevacion

ejemplo de las lagartijas no encontre imagenes con el correcto centimetros  y le puse como ejemplo esas 2.

en donde se midio la fuerza de reaccion sobre la tierra en estos ejercicios para poder dar coeficiente relativo al peso corporal del individuo.
osea en palabras sencillas una pies elevados simula levantar mas peso corporal por lo que eleva la dificultad de la lagartija y si tienen las manos elevadas pasa lo contrario, simula en levantar menos peso corporal disminuyendo la deficultad de este ejercicio.

                                                                  PARA QUE  SIRVE TANTAS VARIANTES?

pues podemos usar esto como metodo de progresion para hacer sobrecarga progresiva.
Aquellos que no pueden hacer una decente de lagartija normales, pueden empezar con manos elevadas y aquellos que hacen muchas lagartijas normales, pueden subir los pies y con eso de elevar considerablemente la dificultad del ejercicio.
esta es una manera de super comoda de crecer los pectorales... 
cuando llegamos a cierto limite por ejemplo 30 lagartijas normales por decir un numero decente subele la deficultad a 30 centimetros y puede que si solo hagas 22 cuando llegues a 30 subele la dificultad de nuevo. y pues claro tambien esta la opcion de añadir lastre con una mochila.

                                                                       TECNICA DEL EJERCICIO
para ejecutar una lagartija correctamente lo mas importante es la posicion de tus brazos, te recomiendo tener tu codo a unos 45 grados o menos respecto a tu cuerpo.
este rango es muy comodo y trabaja perfecto el pectoral.
cuidado en llevarlo casi 90 grados aqui pones mucho estres en tus hombros y la verdad nose trabaja muy bien, ademas evita dejar caer tu cuerpo en su ejecucion, apreta las piernas y abdomen para poder bajar con todo el peso del cuerpo y tener un mejor rango de movimiento.

                                                                               FONDOS EN SILLAS 

Ahora es tiempo de hablar de los fondos en sillas el perfecto complemento de las lagartijas para tener un entrenamiento exquisito de pectorales desde casa.
este es un ejercicio multi articular que activa no solo los pectorales si no tambien tus triceps y hasta el hombreo los activa muy bien mostrando en estudios de electromiografia en numeros.

numeros semilares al propio press banca algo muy interesante sobre los fondos es que generalmente se piensa que solamente trabaja la parte inferior del pectoral.
que cuando la realidad es que trabaja todas las fibras de este musculo de una exelente manera.
la ventaja de este ejercicio es que sumamente facil de hacerlo en casa solo necesitas de 2 sillas resistentes que creo que todos tenemos disponibles.

                                                                                    TECNICA DE LOS FONDOS

para ejecutar este ejercicio por la 2 sillas a una distancia ligeramente mayor a la anchura de tus hombros.
NO TE QUIERAS IR DEMASIADO ABIERTO TAMPOCO tal vez unos 5 centimetros fuera del hombro esta perfecto. asegurate de retraer y deprimir la escapula, asi como inclinarte ligeramente hacia al frente.
esta es la posicion mas segura  y comoda para hacer el movimiendo dandole un gran enfasis al trabajo de pectoral cuidando esto bajas hasta que tu parte superior del brazo estee en paralelo con el piso, no es necesario unirte demasiado bajo ni tampoco hacer el fondo super recto para darle mas enfases al triceps.
este se sigue trabajando super bien aunque estees inclinado.
ahora como vamos a hacer fondos en sillas si te recomiendo ir que preferiblemente ha altas repeticiones sobre usar lastre y ya dependera mucho de que tan resistentes sean tus sillas pero en la mayoria no creo que aguanten bien en añadir peso. 

en caso que los fondos en sillas se te hagan dificiles siempre esta la variante que es mas sencilla de hacer fondos en banca o sillon, DONDE PONES TUS PIES EN EL PISO pueden empezar asi.

y yaque lo vayas dominando ya te puedes pasar a los fondos en silla.

La verdad es que si somos objetivos con el volumen de entrenamiento basta con estos 2 ejercicios para el pectoral para tener un gran progreso.
hacer entre 3 a 5 series de cada uno es mas que suficiente, pero si eres una persona que cuentas con ligas de entrenamiento y quisieras añador un poco mas de volumen de trabajo sin duda alguna te recomiendaria el cruce con ligas desde abajo. 
para su ejecucion pisa la mitad de la liga asegurandote que este bien distribuida cada mitad a cada brazo, haz una retraccion escapular para enfatizar el trabajo de pectorales y asegurate que tus brazos se mantengan semi estirados y en la misma posicion.

te recomiendo utilizar una combinacion de ligas que te permita poder subir bien en el movimiento y el hacer entre unas 10 a 20 repeticiones. 
no queremos tampoco usar ligas extra fuertes que hagan que no puedas ni subir ni tampoco ligas super ligeras en donde no sientas el trabajo.
recuerda que en este ejercicio no estas haciendo kurt de biceps queremos sentir pectorales y hombros y cuidando muy bien la ejecucion y no dejes que el ego te gane.
un buen trabajo de pectorales en la semana podria consistir de 3 series de lagartijas, 3 series de fondos y unas 3 series de cruce con ligas 2 veces por semana, ingual tu puedes manipular las series de trabajo acuerdo a tu nivel fisico. este nivel de trabajo que menciono esta muy bien para un INTERMEDIO o hasta alguien AVANZADO, Y recuerda siempre trabajar todos tus ejercicios lo mas cercano al fallo posible.

mañana se arranca la rutina @lukz 

buena info!!!! 

si vana entrenar que sean 1000 pero repartidas en toda la semana y hasta abajo y bien lento sino nada de marikonadas